頭頸在“咆哮”：別長(zhǎng)時(shí)間低頭，我會(huì)“別牢”！

昨晚睡前還好好的，今早起床發(fā)現(xiàn)頭頸僵住了，好痛！

我也是！最近工作幾小時(shí)后，頸椎出現(xiàn)不適，有點(diǎn)“別牢”了......頭頸為什么會(huì)“別牢”，又該怎么辦？一起來看上海市東方醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科的專家解讀~

(資料圖)

何為“別牢”

“別牢”多指僵化、凝滯的狀態(tài)，頭頸“別牢”，則是頸肩背部肌群急性損傷或慢性疲勞損傷的外在表現(xiàn)。

急性損傷

由于睡前靠床讀書、使用電子設(shè)備等導(dǎo)致姿勢(shì)不良，或睡眠時(shí)枕頭不合適等。

慢性疲勞損傷

主要見于長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)使用電子設(shè)備，或低頭伏案工作時(shí)。

當(dāng)頭頸前伸、前屈時(shí)，肩胛提肌、斜方肌被拉伸延長(zhǎng)。若長(zhǎng)時(shí)間維持此姿勢(shì)，斜方肌、肩胛提肌等需持續(xù)緊張收縮維持前伸姿勢(shì)，最終造成積累勞損，引發(fā)疼痛、壓痛。

“別牢”后，該怎么辦

頭頸“別牢”時(shí)，可通過對(duì)緊張肌肉進(jìn)行拉伸，以恢復(fù)其柔韌性。

上斜方肌拉伸

以拉伸右側(cè)為例，取坐位或立位，身體挺直，頸部向左側(cè)屈并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手輕扶頭側(cè)，緩慢向左側(cè)拉伸，拉伸10-30秒為一次，重復(fù)3-4次。

肩胛提肌拉伸

以拉伸右側(cè)為例，取坐位或立位，身體挺直，頸部向左轉(zhuǎn)45度，左手置于頭后方，緩慢向左前下方拉伸，拉伸10-30秒為一次，重復(fù)3-4次。

胸鎖乳突肌拉伸

以拉伸右側(cè)為例，取坐位或立位，身體挺直，頸部向左側(cè)屈并向后仰頭，左手置于頭右側(cè)，緩慢向左后方拉伸，拉伸10-30秒為一次，重復(fù)3-4次。

日常注意預(yù)防

1.切斷誘因

避免睡前靠床讀書、長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備；

不要使用過高或過低的枕頭，高度建議10-15厘米；

工作時(shí)，避免長(zhǎng)期低頭伏案。

2.維持頸部肌肉力量及柔韌性

①頸周深部肌群肌力訓(xùn)練

仰臥或俯臥、側(cè)臥于床一端，將頭頸部整體懸空于床外，收下巴，使頭頸部盡量向頭頂方向伸展，維持10秒后放松，重復(fù)5-6次。

②訓(xùn)練矯正不良姿勢(shì)

坐位后縮：取坐位，目視前方，完全放松，雙手觸及下巴向后方加壓，使頭頸部緩慢平穩(wěn)地向后上方移動(dòng)至最大范圍，維持5-10秒后放松至初始體位，重復(fù)5-6次。

坐位后縮伸展并旋轉(zhuǎn)：取坐位，在坐位后縮動(dòng)作基礎(chǔ)上頭頸部后伸至最大范圍，重復(fù)頭部旋轉(zhuǎn)5-6次（每次鼻尖從中間向左右旋轉(zhuǎn)移動(dòng)1厘米）后，放松至初始體位，重復(fù)5-6次。

若頸痛、頭頸活動(dòng)受限長(zhǎng)時(shí)間不緩解，同時(shí)伴有頭痛頭暈、肢體麻木無力、行走不穩(wěn)等其他癥狀，需盡快就診。

來源：滬小康

編輯：呂斌

上觀號(hào)作者：綠色青浦

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